秋冬一到就心情低落、嗜睡又暴食？認識季節性情緒失調 SAD

秋冬一到就心情低落、嗜睡又暴食？認識季節性情緒失調 SAD

秋天一變涼，你就開始賴床、嗜甜、對什麼都提不起勁，到了春天又慢慢恢復——這不是意志力的問題，而是一種被精神醫學正式承認的情緒障礙。1984 年美國國家心理衛生院的 Rosenthal 團隊首次提出「季節性情緒失調」（Seasonal Affective Disorder, SAD），描述一群人每到秋冬就陷入憂鬱、春夏自動好轉的規律模式。DSM-5 把它收錄為重鬱症的「季節性模式」特徵。

它和一般低潮有什麼不同

秋冬降溫，大家心情都比較沉，這是普通的季節情緒。SAD 不一樣的地方是：至少兩年連續在同一季節反覆出現、同季節症狀明顯比其他季節嚴重，而且會影響到你的工作、睡眠、人際關係。它有一組非典型憂鬱症狀——嗜睡（而不是失眠）、食慾增加特別是渴求高碳水食物（而不是沒胃口）、體重上升、全身沉重感。這和你習慣認知裡「憂鬱＝睡不著、吃不下」正好相反，所以很多人直到第三、第四年才意識到不對勁。

為什麼光線變化會動到心情

Lewy 等人 1980 年代的研究建立了目前主流的解釋：秋冬日照時間縮短，大腦松果體分泌褪黑激素的時段跟著延後，身體的生理節律（circadian rhythm）往後推移，而掌管情緒的血清素系統也會受到影響。簡單說，你的生理時鐘像手錶慢了幾個小時，身體在白天還以為是凌晨，於是你疲倦、低落、什麼都慢半拍。這不是「振作一點」能夠解決的事。

研究還指出，SAD 在高緯度地區更盛行——北歐可達人口的 10%，台灣因為緯度較低且冬季仍有日照，盛行率估計較低，但在工作型態長時間室內、下班後天已經黑的上班族身上，實際影響可能被低估。

哪些訊號值得當真

時間模式：你的低潮是否每年在差不多的月份出現？能不能回想起最近兩年都是秋天開始、春天解除？

非典型症狀：嗜睡、暴食（尤其是甜食與澱粉）、體重上升、感覺「身體像水泥灌進去」。

功能影響：你是否開始請假、延遲回訊息、拒絕社交邀約、對原本熱愛的事提不起興致？

鑑別：持續惡化、合併自殺念頭、不分季節的憂鬱症狀，不是 SAD，而需要立刻就醫，交由精神科評估是否為重鬱症發作。

可以做的三件事

第一，光照要早開始，不要等到最低潮。 Lam 等人 2016 年在《美國精神醫學期刊》的隨機對照試驗顯示，每天早上使用 10,000 lux 的全光譜燈 30 分鐘，8 週內的效果與抗憂鬱藥 fluoxetine 相當。重點是「早上」——起床後 30 分鐘內是黃金時段，可以把生理時鐘往前拉回。如果買不到專業光療燈，退而求其次，起床後走到窗邊 15 分鐘吃早餐，比滑手機好得多。

第二，不要過度補償。 很多人會在冬天用咖啡因、糖、酒精撐著，結果血糖與睡眠進一步失衡。碳水化合物確實能短暫提升血清素，但精緻糖讓情緒更不穩定。試著把渴望甜食改成番薯、燕麥、香蕉這類複合碳水，給大腦穩定的燃料。

第三，排一些不需要太多力氣的連結。 SAD 讓人想獨處，但長期獨處會讓症狀加深。固定一週一次的輕量社交——跟一個朋友吃午餐、去一堂瑜珈課、參加讀書會——比「等我狀態好一點再出門」有用得多。

如果這篇文章你讀到一半，心裡有一句「我每年都這樣，原來不是我的問題」，那表示你可以開始對自己溫柔一點了。如果你想找一個安靜的地方說出這些話，樹洞21號隨時在這裡。承認狀態，是改變的第一步。